Aktualisiert im Oktober 2026 · von Sarah Glück
Kurz gesagt
Yoga in der Schwangerschaft ist eine angepasste Yogapraxis mit sanften Körperübungen, Atemübungen und Entspannung, die Rücken und Becken entlastet und dich auf die Geburt vorbereitet. Wenn du schon Yoga übst, kannst du in der Regel weitermachen. Du kannst in jeder Phase der Schwangerschaft mit Yoga anfangen, auch im ersten Trimester, mit ruhigen und angepassten Übungen. Pro Trimester ändert sich, was dir guttut: Im ersten geht es um Ruhe, im zweiten um Kraft und Stabilität, im dritten um Platz für den Bauch und die Atmung für die Geburt. Zertifizierte Schwangerschaftsyogakurse bezuschusst die gesetzliche Krankenkasse. Sprich vorher mit deiner Hebamme oder Frauenärztin, vor allem bei einer Risikoschwangerschaft.
Als ich selbst schwanger war, habe ich bis zum Schluss Yoga geübt. Meine Beschwerden hielten sich in Grenzen, und ich war bis zur Geburt fit und aktiv. Seitdem begleite ich schwangere Frauen in zertifizierten Kursen, erst in Freiburg und ab Januar 2027 in Ebringen.
In diesem Artikel erfährst du, ab wann Yoga in der Schwangerschaft sinnvoll ist, welche Übungen in welchem Trimester passen, was du besser weglässt und wie du einen guten Kurs erkennst.
Was ist Schwangerschaftsyoga?
Schwangerschaftsyoga ist Yoga, das an die Veränderungen in Körper und Alltag einer Schwangeren angepasst ist. Eine Stunde besteht aus sanften Körperübungen, Atemübungen zur Geburtsvorbereitung, Entspannung und Zeit für den Austausch mit anderen Schwangeren.
Der Unterschied zu einer normalen Yogastunde: Es gibt mehr Platz für den Bauch, mehr Stabilität und weniger Dehnung. In der Schwangerschaft macht das Hormon Relaxin Bänder und Gelenke weicher, deshalb dehnst du sanfter als sonst und baust lieber Kraft und Stabilität auf.
Ab wann darf ich in der Schwangerschaft Yoga machen?
Wenn du vor der Schwangerschaft schon Yoga geübt hast, kannst du in der Regel von Anfang an weitermachen und passt die Übungen an. Auch als Neueinsteigerin kannst du schon im ersten Trimester anfangen, mit ruhigen Übungen und viel Atmung. Viele Kurse nehmen Schwangere erst ab der 12. Woche auf. Das ist eine Empfehlung und kein Ausschluss. Wenn du unsicher bist, sprich mit deiner Hebamme oder Frauenärztin. In meinen Kursen sind Anfängerinnen und Geübte gemeinsam, alle Übungen gibt es in mehreren Varianten.
Das Netzwerk Gesund ins Leben empfiehlt Schwangeren mindestens 30 Minuten Bewegung an fünf Tagen pro Woche, in mäßiger Intensität: Du darfst ins Schwitzen kommen, kannst dich aber noch unterhalten. Schwangerschaftsyoga nennt das Netzwerk ausdrücklich als passendes Angebot (Gesund ins Leben, 2020).
Yoga in jedem Trimester: was dir jetzt guttut
| Trimester | Was dir guttut | Worauf du achtest |
|---|---|---|
| 1. Trimester (bis 12. Woche) | Atemübungen, sanfte Bewegung, viel Ruhe | Müdigkeit und Übelkeit ernst nehmen, ruhig einsteigen |
| 2. Trimester (13. bis 27. Woche) | Stehende Haltungen für Kraft, Vierfüßlerstand, offene Drehungen | Keine Bauchlage, keine tiefen Drehungen über den Bauch |
| 3. Trimester (ab 28. Woche) | Beckenkreisen, Haltungen mit weitem Stand, Atmung für die Geburt, Entspannung in Seitenlage | Nicht lange auf dem Rücken liegen, Platz für den Bauch |
1. Trimester: ankommen und ausruhen
Im ersten Trimester siehst du von außen kaum etwas, innen arbeitet dein Körper auf Hochtouren. Viele Frauen sind müde, manchen ist übel. Im ersten Trimester ist eine ruhige Yogapraxis mit Atemübungen und Entspannung oft mehr wert als eine anstrengende Stunde.
Übung: die verlängerte Ausatmung. Setz dich bequem hin, eine Hand auf den Bauch. Atme durch die Nase ein und zähle bis vier. Atme durch die Nase aus und zähle bis sechs. Zehn Atemzüge. Das lange Ausatmen beruhigt, und du übst schon jetzt die Atmung, die dir unter der Geburt hilft.
2. Trimester: Kraft und Stabilität
Im zweiten Trimester geht es vielen Frauen am besten. Die Übelkeit ist vorbei, der Bauch ist noch nicht im Weg. Das ist die Zeit für Haltungen, die Beine und Rücken kräftigen.
Übung: der Krieger 2 mit weitem Stand. Stell dich breitbeinig hin, dreh den rechten Fuß nach außen und beuge das rechte Knie über den Knöchel. Die Arme gehen auf Schulterhöhe zur Seite. Fünf Atemzüge, dann die Seite wechseln. Der weite Stand gibt dir Stabilität und dem Bauch Platz.
Übung: Katze und Kuh. Im Vierfüßlerstand machst du beim Ausatmen einen runden Rücken und beim Einatmen einen sanften Hohlrücken, ohne den Bauch durchhängen zu lassen. Fünf- bis zehnmal. Das entlastet den unteren Rücken.
3. Trimester: Platz, Atmung und Geburtsvorbereitung
Im dritten Trimester wird der Bauch groß, und Rücken, Becken und Schlaf melden sich. Jetzt geht es darum, Platz zu schaffen und dich auf die Geburt vorzubereiten.
Übung: Beckenkreisen im Vierfüßlerstand. Kreise mit dem Becken langsam in beide Richtungen, als würdest du mit dem Po einen Kreis malen. Eine Minute pro Richtung. Viele Frauen empfinden das bei Rückenschmerzen als wohltuend.
Übung: die Kindhaltung mit weit geöffneten Knien. Knie dich hin, öffne die Knie so weit, dass der Bauch zwischen den Oberschenkeln Platz hat, und leg Unterarme und Stirn auf ein Kissen oder einen Block. Bleib so lange, wie es angenehm ist.
Übung: Entspannung in Seitenlage. Leg dich auf die linke Seite, ein Kissen zwischen die Knie und eins unter den Kopf. Ab der zweiten Schwangerschaftshälfte entspannst du in Seitenlage statt lange auf dem Rücken zu liegen, weil die Gebärmutter in Rückenlage auf große Blutgefäße drücken kann.
Der Bauch-Check: 3 Fragen vor jeder Übung
Für jede Übung in der Schwangerschaft, ob im Kurs, zu Hause oder in einem Video, gebe ich meinen Teilnehmerinnen drei Fragen mit. Ich nenne das den Bauch-Check:
- Hat mein Bauch Platz? Wenn eine Übung den Bauch zusammendrückt, wähle eine Variante mit weiterem Stand oder geöffneten Knien.
- Kann ich ruhig weiteratmen? Wenn du die Luft anhältst oder pressen musst, ist die Übung gerade zu viel.
- Fühlt es sich gut an? Dein Körper verändert sich jede Woche. Was letzte Woche gut war, darf heute anders sein.
Wenn eine der drei Antworten Nein ist, lass die Übung weg oder nimm eine leichtere Variante.
Was du in der Schwangerschaft besser weglässt
- Hot Yoga und Yoga in sehr warmen Räumen. Die amerikanische Fachgesellschaft der Frauenärztinnen und Frauenärzte (ACOG) rät Schwangeren davon ab (Lamaze über die Empfehlungen der ACOG).
- Langes Liegen auf dem Rücken ab der zweiten Schwangerschaftshälfte.
- Bauchlage und Übungen, die den Bauch zusammendrücken, wie tiefe geschlossene Drehungen.
- Intensive Übungen für die geraden Bauchmuskeln, zum Beispiel Sit-ups.
- Neue, ungewohnte Haltungen mit Sturzgefahr, zum Beispiel Kopfstand oder Handstand, wenn du sie nicht schon lange sicher übst.
- Dehnen bis an die Grenze.
Hör sofort auf und sprich mit deiner Hebamme oder Frauenärztin bei Blutungen, Wehen, Schwindel, Kopfschmerzen, Atemnot oder wenn Fruchtwasser abgeht.
Zahlt die Krankenkasse Schwangerschaftsyoga?
Ja, wenn der Kurs von der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert ist. Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen solche Präventionskurse. Wie viel du zurückbekommst, legt deine Kasse fest, frag am besten vor der Buchung nach.
So funktioniert es:
- Du buchst den zertifizierten Kurs und zahlst die Kursgebühr.
- Du nimmst an mindestens 80 Prozent der Termine teil, bei 8 Terminen also an mindestens 7.
- Am Ende bekommst du eine Teilnahmebescheinigung.
- Du reichst Bescheinigung und Rechnung bei deiner Krankenkasse ein.
Ob ein Kurs zertifiziert ist, prüfst du auf der Seite der Zentralen Prüfstelle Prävention.
So erkennst du einen guten Schwangerschaftsyogakurs
- Die Lehrerin hat eine Ausbildung speziell für Yoga in der Schwangerschaft.
- Der Kurs ist zertifiziert, dann bekommst du einen Zuschuss von der Krankenkasse.
- Die Gruppe ist klein, damit die Lehrerin dir Varianten zeigen kann.
- Die Lehrerin fragt nach deiner Schwangerschaftswoche und nach Beschwerden.
- Es gibt Zeit für den Austausch. Viele Frauen lernen im Kurs andere Schwangere aus der Gegend kennen, und daraus entstehen oft Freundschaften über die Geburt hinaus.
Yoga für Schwangere in Ebringen bei Freiburg: mein Kurs
| Für | Schwangere, Anfängerinnen und Geübte |
| Ort | Bewegungsraum Ebringen, Gewerbestraße 17, Ebringen bei Freiburg |
| Zeit | dienstags 19:30 bis 21:00 Uhr |
| Nächster Kurs | 12. Januar bis 2. März 2027, 8 Termine à 90 Minuten |
| Kosten | 195 Euro, die Krankenkasse bezuschusst die Kursgebühr |
| Zertifizierung | Präventionskurs, bei der Zentralen Prüfstelle Prävention zertifiziert |
In jeder Stunde üben wir sanfte Körperübungen, Atemübungen für die Geburt, Meditation und Tiefenentspannung, und es gibt Zeit für den Austausch in der Gruppe. Alle Infos und die Anmeldung findest du auf meiner Seite Yoga für Schwangere.
Du hast Rückenschmerzen oder andere Beschwerden und möchtest lieber allein üben? Dann schau dir meine 1:1-Begleitung mit Yogatherapie an.
Häufige Fragen
Du kannst in jeder Phase der Schwangerschaft anfangen, auch im ersten Trimester mit ruhigen, angepassten Übungen. Viele Kurse empfehlen den Einstieg ab der 12. Woche, ein Ausschluss ist das nicht. Wenn du unsicher bist, sprich mit deiner Hebamme oder Frauenärztin.
Ja. Schwangerschaftsyoga setzt keine Yogaerfahrung voraus, alle Übungen gibt es in mehreren Varianten.
Viele Frauen üben bis kurz vor der Geburt, solange es sich gut anfühlt und deine Hebamme oder Ärztin nichts dagegen hat.
Kurz ja. Ab der zweiten Schwangerschaftshälfte entspannst du besser in Seitenlage, weil die Gebärmutter in Rückenlage auf große Blutgefäße drücken kann.
Ja, wenn der Kurs zertifiziert ist. Die Höhe des Zuschusses legt deine Krankenkasse fest.
Dein nächster Schritt
Probiere diese Woche die verlängerte Ausatmung aus: zehn Atemzüge, vier ein, sechs aus. Wenn du in einer Gruppe weiterüben willst: Der nächste Kurs für Schwangere in Ebringen startet am 12. Januar 2027.
Über die Autorin: Sarah Glück ist Yogalehrerin, ausgebildet in Yogatherapie, Pilates und Yoga in der Schwangerschaft, und unterrichtet in Ebringen bei Freiburg. Sie leitet zertifizierte Kurse für Schwangere und hat selbst bis zum Ende ihrer Schwangerschaft Yoga geübt. Mehr über Sarah
Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung. Sprich vor dem Start mit deiner Hebamme oder Frauenärztin.
