Aktualisiert im Oktober 2026 · von Sarah Glück
Kurz gesagt
Gesund kochen muss weder kompliziert noch zeitaufwendig sein. Hier findest du drei Rezepte für einen ganzen Tag: Overnight Oats zum Frühstück (5 Minuten am Vorabend), eine Quinoa-Gemüse-Pfanne zum Mittag und ein Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry zum Abendessen (20 Minuten). Alle drei machen satt, lassen sich vorbereiten und schmecken auch Kindern.
Ich kenne das: Die Kinder hätten am liebsten jeden Tag Nudeln, Pizza oder Butterbrezeln, und du wünschst dir eine ausgewogene Ernährung, die nicht ewig dauert. Diese drei Rezepte koche ich selbst immer wieder, wenn der Tag voll ist. Koch ruhig eine größere Menge, dann hast du am nächsten Tag noch etwas davon.
Frühstück: Overnight Oats mit Beeren und Nussmus
Ein Frühstück, das am Vorabend fertig ist. Ideal, wenn morgens jede Minute zählt.
Zutaten für 2 Portionen:
- 100 g Haferflocken
- 400 ml Pflanzenmilch
- 2 EL Chiasamen
- etwas Zimt nach Geschmack
- 2 Bananen oder anderes Obst
- 2 Handvoll Beeren
- 2 EL Nussmus (ich liebe weißes Mandelmus)
Zubereitung: Haferflocken, Pflanzenmilch, Chiasamen und Zimt am Abend in ein Glas geben und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Morgens Obst, Beeren und Nussmus dazugeben.
Tipp: Overnight Oats sind auch ein guter Snack für unterwegs.
Mittagessen: Quinoa-Gemüse-Pfanne mit Tahini-Dressing
Macht satt und lässt dich nicht ins Nachmittagstief fallen.
Zutaten für 2 Portionen:
- 150 g Quinoa (oder Couscous)
- 1 Brokkoli
- 1 Zucchini
- 1 Paprika
- 100 g Feta oder Tofu
- frische Petersilie
- Olivenöl, Salz, Pfeffer
Für das Dressing:
- 2 EL Tahini (Sesammus)
- Saft einer halben Zitrone
- 1 bis 2 EL Olivenöl
- 1 TL Ahornsirup oder Honig
- etwas Wasser, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Quinoa kochen. Währenddessen das Gemüse klein schneiden und in Olivenöl anbraten. Quinoa untermischen, Feta oder Tofu und Kräuter dazugeben. Die Zutaten für das Dressing verrühren, mit Wasser auf die gewünschte Konsistenz bringen und darübergeben.
Tipp: Lässt sich gut vorkochen und in der Lunchbox mit ins Büro nehmen.
Abendessen: Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry in 20 Minuten
Wenn der Tag lang war, brauchst du ein Abendessen, das dich nährt und dir Zeit zum Durchatmen lässt. In 20 Minuten fertig und am nächsten Tag noch besser.
Zutaten für 2 Portionen:
- 1 Süßkartoffel (ca. 300 g)
- 1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht ca. 240 g)
- 2 Handvoll frischer Spinat
- 200 ml Kokosmilch
- 1 TL Currypulver
- Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung: Süßkartoffel würfeln und mit den Kichererbsen und dem Currypulver in Olivenöl anbraten. Kokosmilch dazugeben und kurz köcheln lassen. Zum Schluss den Spinat unterheben.
Tipp: Dazu passt Reis oder Naan-Brot, dann wird die ganze Familie satt.
Die drei Rezepte im Überblick
| Rezept | Mahlzeit | Zeit | vorbereitbar |
|---|---|---|---|
| Overnight Oats | Frühstück | 5 Minuten am Vorabend | ja |
| Quinoa-Gemüse-Pfanne | Mittagessen | ca. 20 Minuten | ja |
| Süßkartoffel-Curry | Abendessen | 20 Minuten | ja |
Wie du solche Gerichte für die ganze Woche vorbereitest, zeige ich dir in meinem Artikel Meal Prep für Anfängerinnen. Warum regelmäßige, sättigende Mahlzeiten gegen Heißhunger am Abend helfen, liest du im Artikel zum Heißhunger.
Häufige Fragen
Ja, alle drei. Overnight Oats bereitest du am Vorabend zu, Pfanne und Curry halten sich gut im Kühlschrank.
Ja. Mit Tofu statt Feta und Ahornsirup statt Honig sind alle drei vegan.
Das Curry mit Reis und die Overnight Oats mit Obst kommen bei vielen Kindern gut an. Das Currypulver kannst du für Kinder sparsamer dosieren.
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