Schnelle und gesunde Rezepte für Mamas mit wenig Zeit
Meal Prep, Familienküche & Alltagsrezepte für mehr Leichtigkeit
Ich kenne das so gut: Die Kinder hätten am liebsten jeden Tag Nudeln, Pizza oder Butterbrezeln – und man selbst wünscht sich eigentlich eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Schnell steckt man im Dilemma: Wie koche ich etwas, das allen schmeckt, gesund ist und trotzdem nicht ewig dauert?
Gerade im Mama-Alltag, mit all den Terminen und To-dos, bleibt oft wenig Zeit, lange in der Küche zu stehen. Gleichzeitig brauchen wir Mahlzeiten, die uns Energie geben und nicht noch mehr Stress verursachen.
Das Gute: Gesund kochen muss weder kompliziert noch zeitintensiv sein.
In diesem Artikel teile ich drei meiner liebsten schnellen Rezepte aus meinem Online „Mindful Mama“ Kurs, die dich im Alltag entlasten, satt machen und richtig lecker sind und nebenbei auch deiner Familie schmecken.
Du kannst natürlich bei allen Gerichten etwas mehr kochen und am nächsten Tag nochmal davon essen.
Findest du dich hier wieder?
Zeitmangel
…kennst du das Gefühl, dass zwischen Job, Kindern und Haushalt kaum Raum für gesundes Kochen bleibt?
Mental Load
…fühlst du dich auch oft dafür verantwortlich, Essen zu planen, einzukaufen und zu kochen – zusätzlich zu all den anderen Aufgaben?
Gesunde Energiequelle
…wünschst du dir Rezepte, die dir schnell Kraft geben, ohne dass du stundenlang in der Küche stehen musst?
Familienalltag
…fragst du dich auch manchmal, wie du etwas kochen kannst, das allen schmeckt – den Kindern genauso wie dir selbst?
Schnelles Frühstück:
Overnight Oats mit Beeren & Nussmus
Ein gesundes Frühstück gibt dir Energie für den Tag und es darf unkompliziert sein. Overnight Oats sind die perfekte Lösung, wenn morgens jede Minute zählt.
Zutaten für zwei Portionen:
100 g Haferflocken
400 ml Pflanzenmilch
2 EL Chiasamen
bei Bedarf etwas Zimt
2 Banane oder anderes Obst
2 Handvoll Beeren
2 EL Nussmus (ich liebe weißes Mandelmus)
Zubereitung:
Alle Zutaten am Abend in ein Glas geben und über Nacht kaltstellen. Morgens nur noch frisches Obst oder ein Löffel Nussmus dazugeben – fertig.
Tipp: Overnight Oats sind auch ein toller Snack für unterwegs und lassen sich individuell variieren
Gesundes Mittagessen:
Quinoa-Gemüse-Pfanne
Ein Mittagessen, das satt macht, Energie gibt und dich nicht in ein Nachmittagstief fallen lässt.
Zutaten für 2 Portionen:
150 g Quinoa oder alternativ Couscous
1 Brokkoli
1 Zucchini
1 Paprika
100 g Feta oder Tofu
Frische Petersilie
Olivenöl, Salz, Pfeffer
Mögliches Dressing:
2 EL Tahini (Sesammus)
Saft einer halben Zitrone
1–2 EL Olivenöl
1 TL Ahornsirup oder Honig
Etwas Wasser, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist
Salz & Pfeffer
Zubereitung:
Quinoa kochen. Währenddessen Gemüse klein schneiden und in Olivenöl anbraten. Quinoa untermischen, mit Feta oder Tofu und Kräutern verfeinern. Dressing dazugeben.
Tipp: Lässt sich super vorkochen und in einer Lunchbox ins Büro oder auf den Spielplatz mitnehmen.
Einfaches Abendessen:
Süßkartoffel-Kichererbsen-Curry
Wenn der Tag lang war, brauchst du ein Abendessen, das dich nährt und dir trotzdem Zeit zum Durchatmen lässt. Dieses Curry ist in 20 Minuten fertig und schmeckt auch am nächsten Tag noch köstlich.
Zutaten:
1 Süßkartoffel (ca. 300 g)
1 Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht ca. 240 g)
2 Handvoll frischer Spinat
200 ml Kokosmilch
1 TL Currypulver
Olivenöl, Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Süßkartoffel würfeln und mit den Kichererbsen sowie Currypulver in Olivenöl anbraten. Kokosmilch zugeben und kurz köcheln lassen. Zum Schluss den Spinat unterheben.
Tipp: Dazu passt Reis oder Naan-Brot, so wird die ganze Familie satt und glücklich.
Gesund genießen trotz vollem Mama-Alltag
Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Mit einfachen Rezepten wie Overnight Oats, einer Quinoa-Gemüse-Pfanne oder einem Curry kannst du dich und deine Familie schnell und lecker versorgen , ohne dich zusätzlich zu belasten.
Diese und viele weitere alltagstaugliche Rezepte findest du in meinem Mindful Mama Kurs – speziell für Mamas entwickelt, die trotz vollem Alltag auf ihr Wohlbefinden achten möchten.
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