Keine Zeit zum Kochen? Mit Meal Prep isst du gesund – trotz vollem Alltag
Effizient kochen, gesunde Ernährung und mehr Leichtigkeit im Mama-Alltag
Welche Mama kennt das nicht? Es ist 18 Uhr, alle haben Hunger, die Kinder quengeln nach Nudeln oder Pizza und du stehst gestresst in der Küche.
Der Kühlschrank ist fast leer oder du hast beim Einkaufen wieder irgendetwas vergessen. Eigentlich wolltest du etwas Gesundes kochen, aber ohne Plan greifst du zur Notlösung.
Statt Genuss gibt es dann doch wieder Brot mit Käse – und das schlechte Gewissen gleich dazu.
Genau hier kommt Meal Prep ins Spiel: Mit ein wenig Planung und Vorbereitung kannst du dir diesen Stress sparen. Du hast immer etwas Gesundes im Kühlschrank, musst nicht täglich neu überlegen, was auf den Tisch kommt, und entlastest dich im Alltag spürbar.
Warum Meal Prep für Mamas so wertvoll ist
Zeitersparnis
…hast du das Gefühl, jeden Tag wertvolle Minuten in der Küche zu verlieren?
Meal Prep spart dir Zeit, weil du Mahlzeiten nur einmal vorbereitest.
Mental Load reduzieren
…fühlst du dich oft für Essensplanung, Einkäufe und das tägliche Kochen verantwortlich?
Mit Meal Prep hast du die Woche entspannt im Blick.
Gesunde Ernährung im Alltag
…wünschst du dir, trotz Stress frisch und ausgewogen zu essen?
Vorkochen macht’s möglich.
Familienfreunlich
…fragst du dich manchmal, wie du Gerichte zaubern kannst, die allen schmecken?
Meal Prep hilft, für jedes Familienmitglied etwas Passendes parat zu haben.
So startest du mit Meal Prep
1. Plane deine Woche
Ein guter Wochenplan ist die halbe Miete. Überlege dir 3–4 Hauptgerichte, die du flexibel kombinieren kannst, und ergänze Snacks oder Frühstücksideen. Binde gerne auch deine Kinder in die Essensentscheidung mit ein.
👉 Tipp: Schreibe gleich die passende Einkaufsliste dazu – das spart dir zusätzliche Wege.
2. Wähle Meal-Prep-taugliche Lebensmittel
Gut geeignet sind z. B.:
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Quinoa, Reis, Nudeln, Hirse
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Linsen, Bohnen, Kichererbsen
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Ofengemüse (z. B. Süßkartoffeln, Zucchini, Paprika)
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Currys, Eintöpfe, Suppen
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Snacks wie Overnight Oats, Hummus oder Energyballs
Weniger geeignet sind Lebensmittel, die schnell matschig werden (z. B. Salate mit Dressing – besser frisch mischen).
3. Lege einen Meal-Prep-Tag fest
Nimm dir einmal pro Woche 1–2 Stunden Zeit. Ich persönlich finde den Sonntag dazu immer gut geeignet.
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Koche Basics wie Quinoa oder Reis vor.
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Schneide und gare Gemüse portionsweise.
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Bereite 1–2 Gerichte komplett vor (z. B. Curry oder Suppe).
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Fülle alles in Boxen oder Gläser ab und lagere es im Kühlschrank oder Gefrierfach.
Typische Hürden & wie du sie überwindest
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„Ich habe keine Zeit fürs Vorkochen.“ → Schon 30 Minuten am Sonntag reichen, um Basics wie Quinoa oder Ofengemüse vorzubereiten.
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„Meine Kinder mögen das nicht.“ → Baue Meal-Prep-taugliche Familienklassiker ein (z. B. Nudeln mit Gemüsesoße, Wraps oder selbstgemachte Pizza).
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„Ich weiß nicht, wo ich anfangen soll.“ → Starte klein: 1 Frühstück + 1 Hauptgericht pro Woche. Nach und nach kannst du erweitern.
Meal Prep bringt Leichtigkeit in deinen Alltag
Meal Prep ist kein kompliziertes System, sondern eine kleine Routine, die dir im Alltag viel Energie zurückgibt. Du sparst Zeit, reduzierst den Mental Load und stellst sicher, dass gesunde Mahlzeiten für dich und deine Familie jederzeit bereitstehen.
Viele meiner Teilnehmerinnen im Mindful Mama Kurs berichten, dass Meal Prep ein echter Gamechanger für ihren Alltag geworden ist.
Möchtest du tiefer einsteigen in das Thema „stressfreie und leichte Ernährung im Familienalltag“, dann komme in meinen Mindful Mama Kurs, der in 2 Wochen wieder startet.
